廈門零基礎必學-森系餐飲(圖)

第三道 果蔬藜麥沙拉
果蔬藜麥沙拉用生菜、苦菊做為基礎菜打底的，添加的淀粉類食材是藜麥，藜麥富含維生素和蛋白質，能補充*所需營養且有飽腹感。而火龍果和小番茄色彩艷麗，使得沙拉變得更誘人了。沙拉汁選用質地是比較稀的油醋汁，用蜂蜜、檸檬汁調味，口感清爽，與這道沙拉的味道很契合。
『用 料』紅心火龍果 50克 黃瓜 50克 藜麥 30克 紫甘藍 20克 生菜 20克 苦菊 20克 小番茄 50克 檸檬汁 1湯匙 蜂蜜 2茶匙 黑胡椒 適量 鹽 適量 橄欖油 2茶匙
『做 法』
1、藜麥提前洗凈浸泡2小時。
2、鍋中注入清水，大火煮沸，加入藜麥煮10-15分鐘，直至藜麥顏色變透明，藜麥撈出瀝水待用。
3、黃瓜洗凈，用刮i刀刨成條裝薄片。
4、火龍果切厚片，用刀劃十字格，取出果肉。
5、小番茄洗凈切成四瓣。
6、紫甘藍切絲。
7、苦菊生菜洗凈瀝干水分?？嗑账盒《?，生菜撕成小片。
8、檸檬榨汁，檸檬汁、黑胡椒、橄欖油、鹽、蜂蜜放入玻璃瓶中搖勻，調成沙拉汁。
9、食用時將調好的沙拉汁淋入盤中即可。
『小貼士』藜麥表面會有一層可溶性皂角苷，在食用前需用水浸泡，以免有澀味，用水泡到微微發芽，這樣活性強。沙拉搭配的水果和蔬菜不拘泥于食譜中提到的，可以選擇自己喜歡的，盡量選擇低卡的食材。生菜、苦菊這類蔬菜都要控干水分，以免拌好的沙拉水塌塌的，影響外觀和口感。
動物類食材
許多人認為輕食就是純素食，其實不然，輕食并不排斥肉類，但是對肉類的要求還是比較高的。除了的牛肉外，其他紅肉基本都不會出現在輕食中。
三文魚
三文魚含有蛋白且低卡路里，長時間食用能有效地*諸如糖i尿病等慢性疾病的發生，具有很高的營養價值，享有“水中珍品”的美譽。
▌口感：鱗小刺少，肉色橙紅，肉質細嫩鮮美，口感爽滑。
▌吃法：既可直接生食，又能烹制菜肴。同時由它制成的魚肝油更是營養佳品。三文魚是輕食首i選的肉類食材。
海蝦
海蝦是可以為大腦提供營養的美味輕食食品。海蝦中含有三種重要的脂肪酸，能使人長時間保持精力集中。也含大量的維生素b12，同時富含鋅、碘和硒，熱量和脂肪較低。需要注意的是：膽固醇含量較高，膽固醇偏高者不可過量食用。
▌口感：鮮美甘甜，嫩滑爽口。
▌吃法：無論蒸、煮、炒、煎，海蝦都能體現自身的鮮美味道，在輕食中常常將其剝皮做熟，拌做海鮮沙拉。
第四道 冰草雞蛋沙拉
冰草的口感水靈、脆嫩、冰爽，沁人心脾，冰草本身含有天然植物鹽，零基礎必學，吃起來有淡淡的咸， 比較適合生食、涼拌。冰草雞蛋沙拉用冰草作為基礎菜打底，小番茄、藍莓豐富色彩，雞蛋添加蛋白質，腰果豐富營養，油醋汁調整味道。營養豐富，口感不錯。
『用 料』冰草 250克 雞蛋 1只 小番茄 6個 藍莓 10幾粒 腰果 一小把 鹽 少許 橄欖油 2湯匙 黑胡椒 1/2茶匙 意式黑醋 1湯匙
『做 法』
1、冰草小心沖洗后，剪成小段。處理好的冰草小心放入冰箱冷待用。
2、小番茄洗凈對半切開。
3、雞蛋水煮8分鐘左右，撈出放入冷水中浸一會兒，然后剝去殼。
4、用雞蛋切片器將雞蛋分成小塊。
5、黑胡椒 、鹽、意式黑醋、橄欖油混合放入玻璃瓶中，充分搖勻。
6、將冰草、小番茄、雞蛋、藍莓、腰果都放入沙拉盤中。
7、淋上油醋汁就可以享用冰草雞蛋沙拉了。
『小貼士』冰草清洗修剪都要小心，不要弄*表面的冰珠。冰草冷藏后的口感更好些，其本身含有淡淡的咸味，調油醋汁的鹽少量即可。腰果是烤過的，可以選擇其它種類的堅果，雞蛋煮熟后用冷水浸一浸，外表溫度急劇降低，內部蛋白與雞蛋殼分離，所以蛋殼就容易剝。另外，沙拉汁可以選擇培煎芝麻醬。
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